毎日一冊! Kennie の読書日記

面白い本をガンガン紹介していきます!!

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

【作者】

 Testosteron

 

【あらすじ・概要】

 筋トレで(ほとんど)すべての問題が解決する!と主張する Testosteron氏による、体型維持のための食べ方指南。

 

 推奨しているのは「マクロ管理法」

 

 ・性別、身長、体重、年齢、活動量 を元に摂るべき総カロリーを決め、三大栄養素毎に目標摂取量を決める。

 

① 基礎代謝

 男性 (10×体重㎏)+(6.25×身長㎝)ー(5×年齢)+5

 女性 (10×体重㎏)+(6.25×身長㎝)ー(5×年齢)ー161

 

② 活動量

 アクティブ度が低い  基礎代謝×1.2

 アクティブ度が中程度 基礎代謝×1.55

 アクティブ度が高い  基礎代謝×1.725

(低い-座り仕事が多い、中程度-一日中動き回っている、高い-重労働+ジムなどでの運動)

 

③ 接種すべき総カロリー

 ①、②で出した数値に、増量の場合 20%を加え、減量の場合は20%を引く。

 

④ 三大栄養素のバランス

 タンパク質gは体重㎏の2倍(体重70㎏であれば140g)

 脂肪は総カロリーの25%

 炭水化物は総カロリーからたんぱく質、脂肪のカロリーを除いたもの。

 タンパク質1g=4kcal、脂肪1g=9kcal、炭水化物1g=4kcal

 

例 170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高、減量目標 の場合(小数点以下四捨五入)

 基礎代謝は (10×60)+(6.25×170)ー(5×35)+5 =1493kcal

 活動量を勘案して 1483kcal × 1.725 = 2575kcal

 減量目標のため20%減らし、 2575kcal × 0.8 = 2060kcal

 

 摂取すべきたんぱく質は 60 × 2 = 120g = 480kcal

 摂取すべき脂肪は 2060kcal × 0.25 = 515kcal = 57g

 摂取すべき糖質は 2060kcal - 480kcal - 515kcal = 1065kcal = 266g

となる。

マクロバランスが取れている限り、何を食べるかはあまり気にしない。一日単位で収支させ、オーバーしたからといって翌日に持ち越さない。

 

【感想・考察】

 筋肉を礼賛する Testosteron氏だけあって、若干たんぱく質が多めなマクロバランスだったり、減量時もたんぱく質量は減らない計算式なっていたりと、プロテイン偏重の傾向はあるが、実施できれば効果はありそうだ。

 タンパク質は固定、脂質は全エネルギーの比率で出すので、減量時には糖質の減少比率が一番高くなり、マイルドな糖質制限的な手法ともいえる。

 レコーディングダイエットのように、食べた内容を記録し、さらに三大栄養素の内訳をざっと判断しなくてはならないので、決して簡単な方法とは言えないが、総カロリーと三大栄養素のバランスを意識することは、減量・増量ともに効果があるのは間違いないだろう。

 

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