筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
【作者】
Testosteron
【あらすじ・概要】
筋トレで(ほとんど)すべての問題が解決する!と主張する Testosteron氏による、体型維持のための食べ方指南。
推奨しているのは「マクロ管理法」
・性別、身長、体重、年齢、活動量 を元に摂るべき総カロリーを決め、三大栄養素毎に目標摂取量を決める。
① 基礎代謝
男性 (10×体重㎏)+(6.25×身長㎝)ー(5×年齢)+5
女性 (10×体重㎏)+(6.25×身長㎝)ー(5×年齢)ー161
② 活動量
アクティブ度が低い 基礎代謝×1.2
アクティブ度が中程度 基礎代謝×1.55
アクティブ度が高い 基礎代謝×1.725
(低い-座り仕事が多い、中程度-一日中動き回っている、高い-重労働+ジムなどでの運動)
③ 接種すべき総カロリー
①、②で出した数値に、増量の場合 20%を加え、減量の場合は20%を引く。
④ 三大栄養素のバランス
タンパク質gは体重㎏の2倍(体重70㎏であれば140g)
脂肪は総カロリーの25%
炭水化物は総カロリーからたんぱく質、脂肪のカロリーを除いたもの。
タンパク質1g=4kcal、脂肪1g=9kcal、炭水化物1g=4kcal
例 170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高、減量目標 の場合(小数点以下四捨五入)
基礎代謝は (10×60)+(6.25×170)ー(5×35)+5 =1493kcal
活動量を勘案して 1483kcal × 1.725 = 2575kcal
減量目標のため20%減らし、 2575kcal × 0.8 = 2060kcal
摂取すべきたんぱく質は 60 × 2 = 120g = 480kcal
摂取すべき脂肪は 2060kcal × 0.25 = 515kcal = 57g
摂取すべき糖質は 2060kcal - 480kcal - 515kcal = 1065kcal = 266g
となる。
マクロバランスが取れている限り、何を食べるかはあまり気にしない。一日単位で収支させ、オーバーしたからといって翌日に持ち越さない。
【感想・考察】
筋肉を礼賛する Testosteron氏だけあって、若干たんぱく質が多めなマクロバランスだったり、減量時もたんぱく質量は減らない計算式なっていたりと、プロテイン偏重の傾向はあるが、実施できれば効果はありそうだ。
タンパク質は固定、脂質は全エネルギーの比率で出すので、減量時には糖質の減少比率が一番高くなり、マイルドな糖質制限的な手法ともいえる。
レコーディングダイエットのように、食べた内容を記録し、さらに三大栄養素の内訳をざっと判断しなくてはならないので、決して簡単な方法とは言えないが、総カロリーと三大栄養素のバランスを意識することは、減量・増量ともに効果があるのは間違いないだろう。