毎日一冊! Kennie の読書日記

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食べ物を変えれば脳が変わる

食べ物が脳に与える影響を解説しています。

律儀にエビデンスを挙げながら

客観的な説明を心がけているので

10年近く前の本でもないように古さを感じませんでした。

 

【タイトル】

食べ物を変えれば脳が変わる

 

【作者】

生田哲

 

【あらすじ・概要】

薬学博士である著者が、

「食べ物が脳に与える影響」を解説する。

 

あなたの人生を左右する食べ物

マルチビタミン、マルチミネラル、DHAなどを

不足している子供に投与するとIQスコアが上がる。

早い時期ほど効果が高いので。

また妊娠期・授乳期の母が摂取するのは特に有効。

 

白砂糖は血糖値を乱高下させることで

注意力が散漫になり、記憶力の低下を引き起こす。

大人よりも子供の方が血糖値の上下に敏感。

 

トリプトファンは気分を向上させうつ病を防ぐ。

脳内伝達物質のセロトニンの再取り込み阻害薬(SSRI)も

効果があるが副作用が大きい。

セロトニンの原料になるトリプトファンや

5-ヒドロキシトリプトファンは副作用が少なく効果がある。

 

アルツハイマーの危険因因子は糖尿病や飲酒喫煙。

青魚のDHAはアルツハイマーの原因となるβアミロイドの蓄積を防ぐ。

 

脳を快適に働かせる栄養素

脳を動かすには、ブドウ糖、アミノ酸、必須脂肪酸

リン脂質、ビタミン、ミネラルの6つの栄養素が必要。

 

脳の種たるエネルギーはブドウ糖だが

精製された砂糖はミネラルなどが捨てられていて望ましくない。

また急激に血糖値の上下が脳の働きを様食べる。

GI値の低い「スローリーリース」の糖類が理想。

玄米ご飯、ライ麦パン、全粒粉パスタなど。

 

人工甘味料は直接的には血糖値を上げないが

記憶障害やうつの悪化が見られるため避けるべき。

 

水分を除くと脳の70%は脂肪でできている。

脳内での信号を受発信するシナプス表面の膜を柔軟に保つため

オメガ3とオメガ6の死亡をバランスよくとることが必要。

普通の生活ではオメガ6の比率が高くなりがちなので

青魚などに含まれるオメガ3を意識して摂取するのが良い。

 

脳内の伝達物質はアミノ酸から作られる。

体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸は

食品からとらなければならない。

(トリプトファン、フェニルアラニン、スレオニン、

メチオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン

ヒスチジン)

 

脳にとって特に重要なビタミンミネラルは

ビタミンB類、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、

マンガン、亜鉛。

 

脳に悪い食べ物

トランス脂肪酸は脳内でDHAの働きを妨げる。

 

タバコは肺がんや心臓病の原因になるだけでなく

IQを下げることも分かっている。

喫煙によって生じる一酸化炭素による酸素供給を悪化させ、

アセトアルデヒドが脳の神経細胞にダメージを与える。

 

アルコールは細胞毒で、ごく少量の場合を除き脳の萎縮が見られる。

特に妊娠中のアルコールは胎児にダメージを与える。

 

白砂糖は血糖値の乱高下で脳の働きを直接乱す。

更に高血糖の状態が続くと糖化により

脳の神経細胞を包む膜がべたつき、伝達物質の受け渡しが鈍る。

 

カフェインは気分を良くするが、

カフェインが無くなったために感じる不快感を軽減しているだけで

脳を活性化しているわけではない。

カフェインを全くとらない人より良い状態になることはない。

カフェイン依存症になると、副腎や脳が疲労し

ドーパミンやアドレナリンの生成量が減る。

 

脳に良い食べ物

ビタミンやミネラルは脳内で伝達物質を

やり取りするスピードを上げる。

またDHAは頭の回転を上げる。

 

白砂糖など血糖値が急に上がる食べ物を避けることで

集中力が持続する。

 

記憶力を向上させるためにはアセチルコリンが必要。

直接食べても脳の関門を通らないので

原料となるフォスファチジルコリンを取ると良い。

鶏卵、大豆、魚類に含まれる。

フォスファチジルコリンをアセチルコリンに変えるために、

パテトン酸、ビタミンB1、B6、ビタミンCも重要。

イチョウ葉エキスなども記憶力の維持に有効。

 

うつを撃退する栄養素

体内でセロトニンに変わるトリプトファンを取ると良い。

魚介類、鶏卵、豆腐、ピーナッツ、バナナ、アーモンド、

牛乳、チーズなどに含まれる。

さらにセロトニンに近い、5-ヒドロキシトリプトファンは

副作用が少なくうつに有効。

 

脳をダメにする物質とその解毒法

学習障害など脳に悪影響を与える鉛の排出を

ビタミンC、亜鉛、カルシウムが助ける。

アルツハイマーの一因と考えられている

水銀はセレンが解毒を助ける。

 

 

【感想・考察】

比較的ニュートラルな内容だと思う。

単純にまとめると、

・糖質は急に血糖値を上げないよう精製度の低いものを選びましょう。

・脂質はトランス脂肪酸を避け、青魚などを良くとりましょう。

・ビタミン、ミネラルは十分とりましょう。

・アルコールはごく少量に抑えましょう。

・タバコは単純に害なのでやめましょう。

・カフェインにもメリットはないのでやめましょう。

・うつの改善にはトリプトファンが有効。

・重金属の蓄積を防ぐため、亜鉛やビタミンCなどをとりましょう。

ということで、常識的で違和感のない内容だ。

 

タバコは吸わないし、酒は飲まなくても大丈夫だけど

カフェインが取れないのはちょっと辛いかも。

 

 

 

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