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『瞬時にやる気を燃やす 31の心理学技術: 1日1分でマスター! 1日1分で心理学』 ゆうきゆう

ゆうきゆう先生による「やる気を出す」ための心理テクニック紹介です。

最近はキレのいい自虐ギャグが影を潜めて残念です。。

 

タイトル

瞬時にやる気を燃やす 31の心理学技術: 1日1分でマスター! 1日1分で心理学

 

作者

ゆうきゆう

 

あらすじ・概要

やる気が出ない時のための、31のテクニックを紹介。

 

  • 1ミリでもいいから体を動かせ

少しでも行動を起こすことで弾みが付く。

 

  • 指を動かせ

脳を活性化するには指を動かすのが有効。

 

  • 笑顔をしろ

楽しいから笑うのではなく、笑うから楽しく感じる。広角を上げたままでいよう。

 

  • できるできると暗示をかけろ

ネガティブな言葉が出てきたらポジティブな言葉で打ち消そう。「成功したい」ではなく「成功した」という言い方で脳にけって事項として刷り込ませよう。

 

  • ゲームだと考えろ

目標を明確にし、こまめに区切りを入れることで日常の行動をゲーム化してみる。

 

  • 目標を立てろ

行動を引き起こすためには目標を立てることが大事。大きな目標だと行動に結びつかないので、簡単な目標に分割することが有効。

 

  • プログラムを決めておけ

やる気がなくなったとき、条件反射的にできる行動を決めておく。作業に気持ちが向かうことで落ち込むことから離れていく。

 

  • 1分だけと考えろ

「1分だけやってみよう」と考えるとハードルが低くなる。少しの行動の積み重ねが大きな成果につながる。

 

  • 赤ちゃんをあやすように作業台まで連れていけ

「やる気がない自分」を客観視し、別人格の視点でなだめ行動させる。

 

  • 息を止めてもいい

「次の角に着くまで息止める」という簡単な息止めゲームも、行動のきっかけ作りに役立つ。

 

  • ネガティブは「でも+事実」で否定しろ

「完全にダメ」ということはめったにない。「○○はダメだった、でも□□は上手くいった」という考え方をしよう。

 

  • 何かの行動をごほうびにしろ

作業中に他の行動をしたくなったら「達成後のごほうび」にすることでモチベーションに繋げよう。やりたいことは否定しない。

 

  • マイナスの行動すらごほうびにしろ

依存行為などマイナスの行動であっても、条件付きで認める。不安が解消されていけば依存行為への執着は少なくなる。

 

  • ネットを切れ

パソコンのケーブルを抜くなど、ネットにつなぐことを物理的に一段階面倒にしてしまう。

 

  • 立ち上がれ

作業中に立ち上がると、背筋が伸び胸も開くため気分が良くなる。

 

  • 室内でも場所を変えてみろ

「休みたい」と感じる原因の一つは飽き。疲れたときは場所を変えて脳に刺激を与えるのも良い。

 

  • 罰を与えるな

「勉強しなければいけないのについ漫画を読んでしまった」というようなとき、罰として2倍の時間勉強をする、という強制はやる気をそぐ。。

ごほうびを先取りしたと考えるとよい。

 

  • 周りに宣言して、紙に書け

目標を紙に書いたり周囲に宣言することで、自分を追い込み気持ちも持続する。

 

  • 終わらせよう、ではなく 始めよう

「この仕事を早く終わらせよう」と考えるより「作業に取り組もう」と考える方が良い。未来を想像するとごほうびの魅力が低下する。

 

  • 理想の人をイメージしろ

現実でも物語でも、理想の人をイメージすることで自信を高め、前向きに行動することができる。

 

  • なるべく朝早くに行動しろ

やる気に関していえば「朝型」が有利。朝の時間は障害が少なく、他の人より早く行動しているという優越感も得られる。

 

  • 眠くなったら15分のパワーナップ

脳の疲れを取るのは「アクティブ・スリープ≒レム睡眠」。眠り始めにアクティブ・スリープが訪れるので短い時間でも脳の疲れは取れる。

 

  • マインドフルネスを活用しろ

「今、自分が感じていること」に意識を合わせ瞑想する。自分自身の気持ちを言葉にするだけで気持ちが持ち上がる。

 

  • 睡眠不足を気にするな

「7時間睡眠が望ましい」という見解に根拠はない。脳の疲労回復にはアクティブ・スリープがあれば良く、それほど時間は必要ない。体の回復には血流改善が必要で眠る以外の方法もある。

 

  • 小さな単位でも行動、それをメモしろ

小さな行動の積み重ねが成果につながるが、個々の活動は忘れてしまいやすい。書き残すことで自分の成果を実感することができる。

 

  • 鏡を置け

「人から見られている」という意識があると、理想的に振る舞おうとする。鏡があるだけでも効果がある。

 

  • カフェにいけ

集中したいときは他の人の目がある場所の方が良おい。あまり混んでいない店が良い。また時間制で料金がかかる店であれば、速くしようというモチベーションにもつながる。

 

  • 小さな時間にこそ行動しろ

数分のコマ切れ時間の積み重ねが成果につながる。数分で取り掛かれる作業を事前に準備しておこう。

 

  • すべての行動を早くしろ

現実世界で重要なパラメータは「すばやさ」。制限時間を作って決断する練習をしよう。

 

  • おやつは糖質を控えよう

糖質を含むおやつは、血糖値を急激に上下させるため手中力が落ちる。チーズなど糖質の少ないものが良い。

 

  • 今日の行動を一生続けると考えよう

「今日できたことは、明日もできる」「今日してしまったことは、明日もしてしまう」と考えると、今日の行動を大事にすることに繋がる。

 

感想・考察

一つ一つは簡単。「少しでもいいから動いてみる」とか「目標は分割する」とかは有効だと思う。

ああでも「ショートスリーパー」にはなれそうもないな。。。

 

 

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