毎日一冊! Kennie の読書日記

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心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方 すき間時間で始めるマインドフルネス

マインドフルネスで「今ここ」に集中することで

心の不安を消しましょう! というお話です。

 

後半はマインドフルネスというより

自己啓発的な匂いが強くなってきますが

参考になる部分がたくさんありました。

 

【タイトル】

心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方

すき間時間で始めるマインドフルネス

 

【作者】

荻野淳也

 

 

【あらすじ・概要】

嫌なことがあっても、自分の心を客観的に自覚できれば

衝動的な反動を抑えて、選択的な反応ができることで

ストレスから解放される、とする。

 

マインドフルネスの取り組み方

1. 誰でもできる

 雑念が湧いても、自分の呼吸に意識を集中すればいい。

2. ジャッジしない

 「できた」「できない」を判断せず

 ただ今の状態をあるがままに受け入れる。

3. すぐに効果が出るとは限らない

 1日2日で効果は出ない。

 普通3週間くらい、長い人で半年ほどで変化に気づく。

4. 一呼吸でどこでも始められる

 忙しければ1分でもいい。

 短時間でも毎日続ける方が効果がある。

 

基本の瞑想

1. 基本の姿勢 

・椅子に腰掛け、骨盤を立て、脚は組まずに

 地面に足裏が付いていることを意識する。

・背骨の一本一本が真っ直ぐに伸びるイメージで

 肩を3〜4回回し、胸を開く。

・両手を膝の上に乗せる。 

 ・目を閉じるか、半眼にしてゆったり構える。

 

2. 基本の呼吸

・鼻から吸って鼻から吐き出す。

 腹式呼吸でゆったり行う。

 ただ厳密な決まりはなく、自分がリラックスれきればいい。

 

からだの声を聞く

体の感覚に意識を向けると感情のマネジメントがしやすくなる。

1. ボディスキャン

・マインドフルネス瞑想と同じ姿勢でゆっくり呼吸する。

・頭のてっぺんに意識をむけ、頭頂から意識を下に降す。

・頭から上半身に意識を移し、熱や違和感、安心感などを感じる。

・お腹へたどり着いたら丹田に意識をむけ呼吸を繰り返す。

・余裕があれば内臓もボディスキャンしていく。

・最後は足の指一本一本まで意識を向ける。

・両足で地面を押す感覚を味わった後、呼吸に意識を戻し

 深い呼吸を3回してから目を開ける。

 

2. お腹に手を当てて呼吸をする

 呼吸が浅い時は緊張している。

 

3. まずは姿勢を整える

 感情を変えたければ姿勢を見直す。

 

4. 手に感謝しながらハンドクリームを塗る

 手の感覚に意識をむけてみる。

 

5. お腹が空くまではご飯を食べない

 たまの空腹を味わう。からだが欲しがる食事の量を聞く。

 

6. 聞き手の反対の手で歯を磨く

 不自由だからこそ気づく感覚がある。

 

7. 自分の「気持ちいい」感覚に素直になる

 「気持ちいい」と声をだし、からだの感覚を正直に味わう。

 

8. かゆいところ、痛いところを観察する

 かゆみ、痛みと一体化せず客観的に観察する。

 

暮らしを整える

1. 食べる瞑想

・目の魔をの料理を観察し、目で味わう。

・箸などでとりあげ、匂いや重さを感じる。

・口に含んで舌触りや香りを楽しむ。

・ゆっくり噛み味わいや食感の変化を楽しむ。

・匂いや音の変化を感じながら30回くらい噛む。

 

2. 最初のひとくちだけでもマインドフルに食べる

 時間がなくても一口目はゆっくり味わう。

 

3. 美味しいお酒を適量飲む

 自分のペースを知り無自覚に飲まない。

 

4. 写真にとらず目で楽しむ

 人に見せるのが目的になって疲れていないか。

 

5.一ヶ所を徹底的に掃除する

 マルチタスクではなく 一つに集中する。

 

6. 植物を育てる

 植物に水をあげることで自分以外に目を向ける余裕を持つ。

 

7. 寝る前のマインドフルネス

 寝る前に呼吸に集中し、思考のざわざわを静める。

 ベッドタイムは寝転がってでもいい。

 

8. 不要なものを買い込まない

 心にゆとりがないと不安で買いすぎてしまう。

 

9. スケジュールと心に余白を作る

 2割の余白が思わぬ縁を呼び込む。

 

10. 寂しさを味わう

 寂しいと思うことを否定しない。

 寂しいと感じていることに意識を集中させる。

 

心を柔らかくする習慣

1. 歩く瞑想

・ゆっくりと息を吸い息を吐く。

 これに合わせ一歩前に進む。

・呼吸とともに、歩いている体を観察する。

 足が地面に近づく感覚、着地する感覚、

 体重移動の感覚などに注意を向ける。

 

2. 朝一番のチェックインを決める

 無意識に行動を始めず、今から始めるという

 チェックインの合図を決めておく。

 

3. 丁寧に顔を洗う

 顔を洗う時はそれだけに集中する。

 

4. 満員電車ではイライラすることを選ばない

 状況は選べなくても、どう感じるかは選べる。

 

5. 信号待ちで呼吸を整える

 心を整えるのは一瞬でできる。

 

6. 声に出して挨拶する

 まずは自分から挨拶をしてみる。

 

7. エレベータの中で呼吸を数える

 エレベータは集中コントロールを練習するチャンス。

 

8. 両手でコップを持ち一杯の水を飲む

 いつもの行動を丁寧にするだけでリセットできる。

 

9. 自分だけの避難場所を作る

 心が落ち着く場所があると思うだけで乗り切れる。

 

10. メッセージを送る前に深呼吸する

 反射的なリアクションではなく、一瞬止める。

 

11. 仕事をチェックアウトする

 残った仕事は紙に書き出して頭から吐き出す。

 

12. 使った後の物や場所は、使う前より綺麗にする

 使った場を整えることで心も切り替わる。

 

13. ドアは両手で開け閉めする

 まずは行動を丁寧にすると心もついてくる。

 

自分を休ませると決める

1. 観察瞑想(オープンモニタリング)

・姿勢を正して呼吸に意識を向ける。

・雑念が浮かんだら動揺せず

 注意が逸れていることに気づく。

・そこからゆっくり呼吸に意識を戻す。

 

2.  裸足になって海岸を歩く

 足裏の感覚に集中し心を研ぎ澄ませる。

 

3. 緑に囲まれる

 自分が気持ちいいと思う場所で緊張をほぐす。

 

4. 高いところに登ってみる

 物理的に目線を変えて視野を広げてみる。

 

5. SNS断ち

 すぐに返さなきゃいけないものはない。

 自分のペースでSNSと付き合う。

 

6. プジ断食で空腹を感じる

 惰性で食べず、空腹で内臓を休ませる。

 

7. 小さな一人旅をする

 せかせか回らずゆっくりと行きたいところだけにいく。

 

8. 自分との約束をも守る

 「いつかやりたいこと」は今やる。

 

9. 本当に会いたい人にだけ会う

 今度会いたい人ではなく「今」会いたい人と会う。

 

程よい距離感の人間関係

1. 思いやりの瞑想

 自分自身、家族や大切な人だけでなく

 苦手な人の幸せも祈る。

 苦しみや悲しみがなくなるように。

 心と体が健康であるように。

 平和で幸せであるように。

 

2. Just Like me と思う

 苛立ちを感じても相手も自分と同じように

 人生を抱えていると思うと優しくなれる。

 

3. 話を聞くというプレゼントを贈る

 気の利いた返事より、

 ただ話を聴くことが相手を癒すこともある。

 

4. 自分と違う相手に共感する

 人と違うのは当たり前。

 意見に同意できなくても感情を受け入れることはできる。

 

5.  褒め言葉、感謝の言葉を50個考える

 20くらいは思いつくが、意図的にその先を考える。

 

6. 「この人と会うのは最後かもしれない」と思い別れる

 限りがあると思うことで今が大切な時間になる。

 

ざわつく心を穏やかにする

1. 回復力の瞑想

・失敗したことなどを紙に書く。

・マインドフル瞑想で心をリセットする。

・失敗から得た経験をポジティブに捉え書き直す。

 

2. モヤモヤした気持ちに名前をつけ書き出す

 自分を責めずマイナス感情を認めることで

 自分を客観的に観察するメタ認知能力が高まる。

 

3. 怒りを感じたら「シベリア北鉄道」

・Stop 立ち止まり

・Breath 呼吸を整え

・Notice 気付き

・Reflect よく考えてから

・Respond 反応する

の頭文字を取って SiBerian North RailRoad 。

 

4. 誰も見ていないときにゴミを拾う

 「陰徳を積む」ことが自分の心を満たす。

 

5. 調子が悪い時もあると認める

 どうしようもない時は体調のせいにして諦める。

 

書く瞑想ジャーナリング

1. 自分が大切にしていることを書く

2. 何のために生きるのかを書く

3. 理想の未来を書く

4. 自分の凄いところを書く

5. 100の夢を書く

 

 

【感想・考察】

 

 

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