Kennie の読書録

毎日1冊本を読み、記録を残したいと思います。

スタンフォード式 最高の睡眠

【作者】

 西野 精治

 

【あらすじ・概要】

 スタンフォード大学の教授であり、睡眠研究の権威である著者が「より良い睡眠」について書いた書籍。

 私の印象に残ったのは以下のポイント。

 

・睡眠は量ではなく質

 もちろん十分な睡眠時間を確保することは大事だが、時間が短くても質の良い睡眠を取ることでパフォーマンスを上げることはできる。

 

・ショートスリーパーは遺伝で決まる

 訓練で誰もがショートスリーパーになれるわけではない。それぞれに最適な睡眠時間は決まっており、「眠りの借金」は健康を害し、覚醒時のパフォーマンスを落とす。

 

・眠りは最初の90分が重要

 最初の90のノンレム睡眠が充実して入れば高い質の睡眠が取れる。逆に最初の90分が快適でないと長く眠っても睡眠サイクルが乱れ十分な効果が望めない。最初の90分が「自律神経」を整える効果、「成長ホルモン」を分泌する効果、「脳のコンディション」を整える効果が最大になるタイミング。

 

・「眠りのスイッチ」は体温と脳

 表面の体温と深部体温の差は通常2度くらいだが、この差が開くと覚醒し縮まると眠たくなる。眠る前に手足が暖かくなるのは深部体温を逃そうとする働き。よく眠るためには眠る前に表面体温を上げ、血流を良くして反動として深部体温を下げるのが良い。具体的には眠る90分前の入浴などが最適だが、時間がなければ足湯などでも十分。

 脳は普段眠る時間の少し前には眠りに落ちにくい、就寝時間はできるだけ規則的にした方が眠りにつきやすい。また脳は「モノトナス(単調)」な状態で眠たくなる。いつもと変わりないルーチンにることが眠りに落ちるための好条件となる。

 

・日中の眠気と戦う

 会議中の眠さは退屈さも一因。積極的な発言は眠さを吹き飛ばす。ガムなどを噛むことは咀嚼自体の覚醒効果とガムの味による効果の両方が望める。定番だがカフェインの覚醒効果も効果的。

 

【感想・考察】

 著者の専門はナルコレプシー(突発的に睡眠に落ちる症状)の研究で、主に脳科学の分野から「眠りのスイッチ」、「覚醒のスイッチ」の研究をしていただけあり、科学的な見地からの説明が多い。一方で良い睡眠をとるために必要な具体的な対策についても述べられており、特に最初の90分に集中して環境を整えるというのは役に立つと思われる。いつでも眠いので睡眠改善は鞠躬の課題。。